Comment je mange équilibré

 Comment manger équilibré

J’ai longtemps cherché ce que voulait dire manger équilibré et si j’en avais une vague idée je me suis rapidement rendu compte que je faisais fausse route. Pour moi manger équilibré ça voulait dire ne pas trop manger. Alors que manger équilibré c’est bien manger. C’est à dire manger de tout.

Seulement manger équilibré ne veut pas dire se goinfrer de pains au chocolat à la pause de 10h00 et manger une soupe le soir pour compenser, non ça ça n’est définitivement pas équilibré.

L’équilibre s’apporte à tous les repas car avec une alimentation équilibrée les petits plaisirs ont moins d’impact sur la silhouette.

C’est quoi l’équilibre ?

Les aliments sont divisés en différentes catégories, la fameuse pyramide alimentaire et manger équilibré c’est manger de toutes les catégories d’aliments à chaque repas tous les jours. C’est à dire qu’il ne faut éliminer aucune catégorie. Ca a l’air simple comme ça mais encore faut-il savoir quel aliment va où et en quelle quantité les manger.


Attention, je ne suis ni nutritionniste, ni diététicienne et encore moins médecin, il s’agit simplement de ce que j’ai compris de la chose et de ce que j’applique.

Les différentes catégories d’aliments

Les fruits et légumes

Ce sont les grands absents de nos assiettes alors qu’ils arrivent en première position dans la pyramide. Pourtant ils sont super importants, ils contiennent pleins de choses qui sont bonnes pour le corps, la peau, le mental, la vie… ils contiennent aussi des fibres indispensables à un bon transit intestinal (si jamais vous n’aviez pas compris, ça aide à aller aux toilettes) et en plus ils calment la faim.

Il y en a tellement que l’on ne peut pas tous les énumérer, le mieux et de choisir les fruits et légumes dont c’est la saison, je vous conseille ce site qui vous indique chaque mois lesquels consommer : http://www.fruits-legumes.org
J’essaie d’acheter un maximum de légumes frais, sinon je les achète surgelés et très peu en conserve. Pour les fruits un maximum frais également, sinon soit en compote (sans sucres ajoutés) soit séchés.
Les féculents
C’est le carburant de notre organisme car ils vont nous fournir de l’énergie toute la journée. Il y a entre autre :
les céréales (riz, blé, orge, seigle, sarrasin, maïs …),
les pommes de terre,
– les légumineuses (pois, lentilles, fèves, haricots secs, …), on les classent aussi dans la même catégorie que la viande car ils contiennent pas de mal protéines.

Ce sont souvent des aliments avec lesquels on peut faire de la farine.
On peut aussi y ajouter le pain.

J’essaie de consommer autant de légumineuses que de pomme de terre ou de céréales mais en éliminant celles contenant du gluten (blé, seigle, avoine, orge).

Les sources de protéines

Les protéines alimentent nos muscles et participent au bon fonctionnement des cellules de notre corps. On les retrouve majoritairement dans :
– les viandes
– les poissons
– les crustacés
– les œufs (à consommer pas plus de 2 fois par semaine à cause du cholestérol contenu dans le jaune)

Je privilégie les poissons maigre (cabillaud, colin, …) mais je mange aussi des poissons gras (saumon, thon …). Je ne mange presque que des viandes maigres (avec très peu de matière grasse souvent choisie dans le filet) avec une préférence pour les viandes blanches. Lorsque je consomme de la charcuterie je choisis les moins grasses (jambon cuit, viande de grisons, bresaola …).

Les produits laitiers et substituts

Ils sont réputés pour leur forte teneur en calcium, on y trouve :
– le lait
– les yaourts
– le fromage blanc
– les fromages (mais attention au % de matière grasse, plus la pâte est molle moins le fromage est gras, plus la pâte est dure plus le fromage est gras)

Je remplace le lait et les yaourts par leur version végétale au riz, au soja ou aux amandes, je ne consomme que très très peu de fromage (parce qu’en trop grande quantité il me fait mal au ventre).

Les matières grasses
C’est le bout de la pyramide, ce qu’il faut le moins consommer mais consommer quand même. Je répète : il faut quand même consommer des matières grasses, dans la mesure du raisonnable bien sûr.
D’abord qu’est-ce qu’on met dans cette catégorie ?

Les matières grasses végétales :
Elles sont extraites de ce que l’on appelle les oléagineux : les olives, les noix, les amandes, les noisettes, les graine de cacao, etc. On y retrouve :
– les huiles végétales (olive, tournesol, colza, noix, noisette…)
– les crèmes végétales (riz, amande, soja, noix de coco…)
– les beurres végétaux (par exemple, le beurre de cacao avec lequel on fait le chocolat)

Je privilégie les huiles et j’essaie de les varier au maximum avec une préférence pour l’huile d’olive pour les cuissons (c’est mon côté méditerranéen qui veut ça)  et les autres huiles pour les salades.

Les matières grasses animales :

– le beurre
– la crème fraîche
– la graisse animale (la graisse de canard, le saindoux, le lard, …)

Je n’en consomme aucune car je n’arrive à en digérer aucune.

Les aliments plaisirs

Ce sont toutes ces petites choses dont on a pas vraiment besoin mais que l’on consomme quand même parce qu’on trouve ça bon et que ça fait du bien au moral.
Le problème c’est que ces aliments ne sont pas intéressants sur le plan nutritif car plus vite stockés puisque riche en sucres ou matières grasses ou parfois les deux.

D’ailleurs parlons du sucre, en particulier du sucre raffiné (ou blanc), s’il y a bien quelque chose que vous pouvez éliminer de votre alimentation c’est bien lui mais c’est le seul. Ces effets sur la santé sont plus néfastes que bénéfiques. En gros il n’apporte rien de bon au corps. Pour info, la cassonade, le sucre blond et la vergeoise sont aussi des sucres raffinées que l’on a recoloré par la suite (quel est l’intérêt ? je cherche encore).

Il existe des alternatives au sucre qui sont bien meilleures :
– le miel,
– le sirop d’agave,
– le sirop d’érable
– le sucre complet (que l’on trouve que dans les boutiques bio)
Mais attention aux quantités elles sont limitées, 4 à 5 cuillères à café par jour maximum.

Donc il est bon d’éviter certains aliments sans pour autant sans priver complètement au risque d’être frustré et de se jeter dessus à la moindre occasion. On peut citer par exemple : les chips, les glaces, les viennoiseries, les gâteaux, les patisseries, les charcuteries grasses (type salami, saucisson), les sauces condiments (mayonnaise, béarnaise, tartare …), les barres chocolatées et bien d’autres.

Mais pourquoi je vous parle de tout ça ?

Sans vouloir faire un cours magistral qui risque de vous saouler et moi aussi, le corps a besoin de composants essentiels :
Glucides (en majorité dans les féculents)
Lipides (en majorité dans les matières grasses)
Protéines (en majorité dans les viandes, poissons, œufs…)
Et là vous vous dites, que les fruits et légumes ne servent à rien, erreur grosse erreur, certes ces 3 composants constituent une large portion de notre alimentation mais le corps est une machine complexe qui a besoin de plein plein plein d’autres choses pour fonctionner correctement :
– des vitamines (A, B, C, D … non je ne récite pas l’alphabet, ce sont des vitamines)
– des minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium …)
– des oligo-éléments
Et où est-ce qu’on trouve tout ça ? Et oui dans les fruits et légumes !
Alors oui on peut vivre sans fruits et légumes, on peut aussi vivre avec 1 seul poumon ou 1 seul rein… c’est vous qui voyez.
Ce que vous ne savez peut-être pas :
– notre corps transforme nos aliments, en gardant ce qui lui sert tout de suite, en stockant ce qui lui est indispensable et pourra lui servir un jour et en éliminant ce qui ne lui sert pas
– les glucides, lipides et protéines sont indispensables et donc stockés si mangés en trop grande quantité
– le corps ne sait pas stocker autrement que dans les cellules adipeuses, autrement dit en fabriquant de la graisse !
Donc oui si vous mangez trop de pâtes, une partie se transformera en graisse, oui si vous mangez trop de viande une partie se transformera en graisse, oui si vous mangez trop de matière grasse ben cela se transformera en graisse.

En quelle quantité ?

Cela dépend de chacun on est pas tous égaux. Beaucoup de paramètres entrent en compte : l’âge, le sexe, la taille, l’activité physique quotidienne, l’état de santé…
http://www.manitobahealthyliving.ca/keeping-portion-size-under-control-fr
Malgré tout, une astuce qui permet de mesurer ses portions alimentaires sans se prendre la tête est d’utiliser ses propres mains :
– pour les légumes : l’équivalent de ce qui peut tenir dans le creux des 2 mains réunies
– pour les fruits : la taille d’1 poing fermé 
– pour les féculents (avant cuisson) : la taille d’1 poing fermé 
– pour les viandes et poissons : la taille de la paume d’1 main
– pour les fromages : environ 2 doigts
– pour les matières grasses : l’équivalent d’1 pouce (pour les huiles et beurres, le double pour les crèmes)

Mon menu type

A savoir que je ne suis pas végétarienne et que je ne mange ni gluten ni lactose.

Matin :
  • 1 café expresso avec 1 cuillère à café de sirop d’agave
  • 1 portion de pétales de maïs sans sucre avec du lait de riz
  • 1 yaourt au soja aux fruits
  • 1 fruit frais
Midi :
  • 1 portion de riz ou des pommes de terre ou des légumineuses
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de viande maigre (avec le moins de matière grasse possible) ou de poisson ou 2 oeufs
  • le tout cuisiné avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 yaourt au soja nature
  • 1 compote sans sucres ajoutés
Soir :
  • 1 portion de riz ou des pommes de terre ou des légumineuses
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de viande maigre (avec le moins de matière grasse possible) ou de poisson ou 2 oeufs
  • le tout cuisiné avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 fruit frais
Si j’ai un petit creux entre les repas :
  • 30 g de mélange de fruits secs et noix sans sucres ajoutés
J’arose tout ça avec :
  • 1 litre de Contrex
  • 1 litre de thé vert

Comment je cuisine ?

Les féculents : Je les cuisinent fermes. Trop cuits ils perdent de leurs propriétés nutritives et risquent d’être plus rapidement stockés par le corps, pas assez cuits ils sont moins digestes et moins bien assimilés.
Il faut se fier à la sensation que l’on a sous la dent selon la résistance que l’on va rencontrer il faudra ou non réadapter la cuisson.

Les sources de protéines : j‘essaie au maximum de faire griller les viandes, et je cuisine les poissons en papillote.

Les légumes : je les cuisine souvent à l’étouffé, c’est à dire dans une casserole sans eau sur feu doux dans laquelle je mets un peu de matière grasse et que je ferme avec un couvercle.

Ce que je bois ?

De l’eau, de l’eau et encore de l’eau et aussi… de l’eau. Il faut dire que notre corps en est constitué en moyenne à 65 % donc c’est plus qu’essentiel.

Je ne n’aime pas les sodas et puis ils sont bourrés de sucres, les versions lights ont des édulcorants et je n’en suis pas fan.

Eventuellement je bois des jus de fruits parfois mais uniquement 100 % pur jus et sans sucres ajoutés.

Un peu d’alcool de temps en temps pour faire la fête (bon d’accord parfois beaucoup, personne n’est parfait).

En résumé

Ne vous privez pas mais maitrisez-vous, 1 ou 2 carrés de chocolat oui, la tablette non ; 1 poignée de chips oui, le paquet non ; 1 croissant oui, 2 pains au chocolat et 3 pains aux raisins, non…
Ne faites pas de régime privatif
N’éliminez aucune catégorie d’aliment 
Contrôlez votre consommation de sucre
Limitez les graisses
Buvez, buvez, buvez de l’eau
– Si vous avez faim en dehors des repas essayez d’analyser ce que vous avez mangé au repas précédent, il était peut-être trop pauvre, revoyez votre répartition
Ne comptez pas vos calories, à part vous stressez ça n’apportera rien
– Si vous en ressentez le besoin n’hésitez pas à faire le point avec un médecin spécialisé dans la nutrition


J’espère que cet article vous aura été utile et n’oubliez pas de vous faire plaisir.
Miss Teint Guette
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